Niestety w dużej liczbie domów goszczą jedynie od święta. Niektórzy pomijają je w swoim jadłospisie z powodu zapachu, smaku czy kaloryczności. Wiele osób po prostu nie zna zbyt dużej ilości ryb i nie zna ich cennych wartości. Polska na tle innych krajów Unii Europejskiej niestety od lat kształtuje się na mniej więcej tym samym poziomie wynoszącym około 12-13 kg na osobę rocznie (średnia w Europie wynosi około 23 kg!). Ryby morskie to produkty spożywcze o dużej wartości odżywczej i powinny one stanowić podstawowy element naszej diety – jest to prawda znana i powtarzana od dawna. Zastanawiasz się, dlaczego właściwie warto je spożywać i które gatunki ryb morskich są najzdrowsze? Czytaj dalej!
Ryby morskie a zdrowie
Zastanawiasz się, dlaczego ryby morskie są lepsze od słodkowodnych? Przede wszystkim, są one bardziej tłuste, a przez to bogatsze w cenne wartości. Posiadają znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ten rodzaj tłuszczu jest o wiele zdrowszy od typowego tłuszczu zwierzęcego. Dobrym przykładem na to jest, chociażby tran, który stanowi podstawowy element suplementacji wielu osób na całym świecie. Morskie ryby to cenne źródło tłuszczów nienasyconych. Kwasy omega-3 i 6 stanowią bardzo ważny składnik pożywienia. Dodatkowo, takie mięso to również wspaniałe źródło witaminy A, E, D i B2 oraz cennych składników mineralnych, takich jak:
- potas,
- cynk,
- selen,
- magnez,
- wapno,
- białko,
- żelazo.
Jest to także wspaniałe źródło białka zwierzęcego. Ponadto, szczególnie tłuste gatunki są bogate w długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe - LCPUFA – kwasy dokozaheksaenowe DHA oraz eikozapentaenowe EPA należące do rodziny kwasów omega-3. Dostarczają do organizmu również aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka sam nie syntetyzuje, a skoro organizm człowieka nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie, to dlatego właśnie powinny być one dostarczane wraz z pożywieniem.
Jaki jest wpływ ryb morskich na zdrowie?
Nie bez przyczyny wszyscy dietetycy zachęcają do włączenia ich do swojego jadłospisu. W konsekwencji tego, że wszystkie ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3, wszystkie związki te mają:
- mieć działanie przeciwzapalne,
- regulować cholesterol, usprawniając układ krążenia i ochraniając przed miażdżycą,
- regulować metabolizm,
- utrzymywać ciśnienie krwi na właściwym poziomie,
- wspomagać mineralizację kości.
Ponadto, z uwagi na wysoką wartość odżywczą mają mieć one wpływ nie tylko na zdrowie, ale również na nasz wygląd. Mają na przykład wzmacniać paznokcie i włosy, a także nawilżać i odżywiać skórę. Dodatkowo, w szczególności tłuste gatunki mają również opóźniać i spowalniać procesy starzenia.
Jakie ryby morskie warto jeść?
Polacy najczęściej sięgają po mintaja i śledzia, a także łososia i tuńczyka, makrelę, pstrąga, dorsza i karpia. Nie wszystkie z nich należą jednak do najzdrowszych. Które więc warto włączyć do swojego menu?
Łosoś - jest to wprawdzie jedna z najpopularniejszych ryb w naszym kraju. W sklepach znajdziemy łososia świeżego, wędzonego oraz w puszce. Jest bardzo delikatny i aksamitny w smaku. Ma bardzo dużo aminokwasów. Warto jednak zwrócić uwagę na jego pochodzenie. Większość hodowana jest na farmach, co wpływa niekorzystnie na ich wartości odżywcze.
Szprotki i sardynki - małe rybki są dość niepozorne, a bardzo zdrowe. W Polsce znajdziemy je najczęściej w puszkach, chociaż lepiej poszukać tych świeżych, mrożonych lub wędzonych. Jest to bogate źródło białka i wapnia.
Makrela - najczęściej spożywana jest w formie wędzonej, chociaż warto spróbować również makreli smażonej. Jest bardzo tłusta, a więc bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo zawiera dużą ilość selenu, fosfor i witaminę D.
Dorsz – jest to odpowiednia propozycja dla osób, które nie przepadają za tłustym mięsem. Jest bardzo chuda, a jednocześnie bogata w witaminy, aminokwasy oraz minerały. Dorsz z powodzeniem wybierany jest przez osoby na diecie.
Flądra - jest to kolejna chuda ryba, która dodatkowo stanowi bogate źródło jodu, selenu i witaminy B12.
Jak często jeść ryby?
WHO, Światowa Organizacja Zdrowia i EFSA, Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności, a także FAO, Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa zalecają, by spożywać od 1 do 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Chociaż dokładna porcja nie jest określona, to organizacje zalecają spożycie około 150 g w formie jednej porcji lub spożycie takiej ilości, by dostarczyć organizmowi od 200 do 500 mg kwasów EPA+DHA tygodniowo. Co ważne, mogą być one spożywane praktycznie pod każdą postacią.
Dlaczego jeszcze warto jeść ryby?
To wyjątkowe mięso jest bardzo proste i łatwe do przyrządzenia. Nie trzeba wcale pakować go w grubą panierkę i rzucać na głęboki olej. Ten rodzaj mięsa jest bardzo delikatny i bardzo łatwo poddaje się obróbce termicznej. W przeciwieństwie do innego mięsa, ryby morskie nie wymagają wcale wielogodzinnego marynowania lub przygotowywania. Można je przyrządzać i spożywać na mnóstwo sposobów:
- smażone,
- pieczone,
- grillowane,
- na parze.
Ich delikatny smak wspaniale współgra z różnymi przyprawami i ziołami. Niektóre gatunki można nawet spożywać na surowo (np. w uwielbianym przez wiele osób sushi).